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循序渐进开始你的跑步征程吧!


这周我所在的部门组织了一次环玄武湖跑。

考虑到大部分的小伙伴并没有运动的习惯,所以我们选择了最小的3.5km的圈。

即便是这样,对于不经常运动的小伙伴来说也是极具挑战的。

刚开始的时候也有犹豫,担心跑不完,毕竟那么多年没跑步了,3.5km看着还是很吓人的。

而大家都跑完了,而且挺享受这样的过程的。

有个小伙伴和我说,要考虑开始跑步了,感觉还是挺好的。

循序渐进开始你的跑步征程吧!

我身边有不少这样的朋友,想要开始跑步,又有些畏惧。

每次一想到沉重的步伐,被冷空气灼伤的嗓子,就连呼吸也变得困难了。


记得上学的时候,800、1000的考试是大部分人最讨厌的。

也有很多人无法理解跑步这项运动。

我这里也不想说太多跑步有多少多少的好处,这个你自己随便搜搜会获得更全面的信息。

其实不论是哪种运动形式,只要你坚持、循序渐进都会有很好的效果。

而这篇文是写给想要选择跑步这种运动方式,但是却无法迈出第一步的你。


很多事情,一旦迈出第一步后,一切都顺其自然了。

跑步也是如此。


在跑步这个部分,我觉得我的经历可以代表大部分人的情况。

我之前大概有几年都没有运动的习惯,对美食无法抗拒,晚上不到12点不睡觉……

之所以选择跑步,各种原因吧,主要还是我对跑步不抗拒,而且跑步很简单。


刚开始的时候,我也就在公园跑个一圈。

跑了两天后,我给自己定了个目标,一个月能可以一口气跑5km。

然后就和制定项目计划,拆userstory一样,我制定了每段时间的计划。

基本原则就是每段加一点,然后持续几天后再加一点。

循序渐进开始你的跑步征程吧!

我每天都会坚持在票圈打卡,这个习惯延续至今。

而在《不受伤,跑到100岁》中也有提倡大家去记录个人日志。

其实我觉得这个是刚开始跑步的时候还是挺重要的,一方面是激励自己去坚持,另外一方面是提醒自己感受自己的身体状况。


大家可以参考我的打卡记录,分享我前20天的记录,我充分发挥了PDCA的原则。

DAY01 2015-05-13

跑步第一天,完整的一圈,外加散步半圈。觉得自己的体力还是有很大发展空间的。加油!

DAY02 2015-05-14

和昨天状态差不多,多跑了两百米左右,可以忽略。计划这周都进行恢复性跑。最迟月底,能达成跑两圈的目标。

DAY03 2015-05-15

早上起床发现下雨了,七点的时候雨小了一点儿,我就出来了。第一次在雨中跑步,不给自己找理由!加油!今天跑了一圈半哦!

DAY04 2015-05-16

3KM目标完成,完整两圈。恢复的比我想象得快。明天继续3KM,向5KM迈进!加油!

DAY05 2015-05-17

3KM达成!今天状态没有昨天好。但是还是坚持做了两组扭胯。看样,还要再巩固两三天。加油!

DAY06 2015-05-18

每次早上下雨就觉得无比纠结,今天依旧还是去跑了,时间紧张就跑了2KM。坚持就是胜利,不给自己找理由!加油!

DAY07 2015-05-19

3KM达成,跑到后面开始乏力,但是停下一会儿又觉得可以再跑。慢慢来吧!月底要达成5KM的目标,加油

DAY08 2015-05-20

今天达成3KM,因为计划明天要达成3.5KM,所以今天稍微多跑了两三百米,感觉还不错。加油!

DAY09 2015-05-21

3.5KM达成!今天还多跑了200米,做了一组深蹲。加油!明天继续3.5KM。

DAY10 2015-05-22

3.5KM达成!今天是跑的第十天了。很多人下不了决心跑,其实真正开始了,也就能坚持了。虽然我每天早上起床也很挣扎,但是如果今天找借口不去,明天肯定会有更多的借口。不跑的理由有很多,但是跑的理由只有一个。加油!明天4KM!

DAY11 2015-05-24

昨天家里有事,休息一天。今天4KM达成!跑到3KM的时候,有点体力不支了,看样要好好巩固下。配速还不错。加油!

DAY12 2015-05-25

4KM达成,今天的速度就没昨天快了,一开始跑就觉得状态不好。好在坚持下来了。看样4K完巩固一段时间了。前两天看花少,瞄上了陈意涵的那个心率表,看样我的奖励清单上又多了项。

DAY13 2015-05-26

4KM达成!今天跑的状态一般般,但是感觉明天计划的4.5KM还是可以拼一拼的。现在公园里开始出现跳郑多燕的了。

DAY14 2015-05-27

今天达成4.5KM!早上起晚了,跑到2的时候发现下雨了,想了想,下得不大就坚持下吧!最终坚持一下就达成了,雨也不下了。明天继续4.5!加油!

DAY15 2015-05-28

今天4.5达成!计划明天休息一天,后天冲击5KM,大后天如果不出意外的话会和小伙伴们去彩虹跑。加油!

DAY16 2015-05-30

第一个5KM达成!跑得不快,还可以接电话聊天,跑的时候。打算巩固一段时间后再提速。这个月的目标完成了。下个月目标是半小时完成5KM,另外要开始准备T25了。明天早上去参加彩虹跑,也是5KM噢!

DAY17 6月4日

作为6月第一跑,显然是要达成5KM的。刚过500M的时候,突然速度就上来了,都把我自己惊到了。哈哈!然后跑到3K的时候,速度立马就慢下来了。明天继续5KM!加油!

DAY18 6月5日

今天5KM达成!和昨天情况差不多。发现我每次刚开头的500米总是跑的很别扭,要么觉得脚不舒服,要么觉得膝盖不舒服。可是我热身也做过了啊,不明白。500米一过就顺顺利利的了。然后就是到了3K的时候,开始觉得没力气了。相信自己再跑一段时间应该会更好~

DAY19 6月7日

5KM达成!昨天没跑,去游泳游了一个小时,结果发现胳膊抬不起来了。还好腿还能迈动。明天看是否下雨,下雨的话就上T25,不下雨就继续5KM。提前一天定好计划,执行率好高!

DAY20 6月9日

瞬间竟然到了20天了,距离我的奖励日越来越近了。我已经想好30天的奖励是啥了,哈哈哈。今天依旧是5KM,速度嘛就是用的最舒服的速度跑的,所以不是很快。最近忽然想换条线路跑跑,但是没有时间勘察地形。


在这段记录里其实你可以发现一件事情,就是我在跑步了一段时间后,膝盖、脚踝等部分出了一些疼痛的问题。

因为我的跑步计划是我自己摸索制定的。

所以难免有不少不科学的部分。

以至于去年膝盖疼,今年夏天的时候,脚跟、胯关节一跑就疼。

后来分析了一下原因,跑前热身、跑后拉伸不足,身体休息不够。


我一直以来的习惯是,每天早上5km,每周一次10km。

但是因为每天都跑,所以5km我基本上不做热身,也不做拉伸。

每天早上到达地点开始跑,跑完直接回家。

再加上每天跑,并没有让身体得到充分的休息,长期积累下导致了疼痛。

后来进行了一些调整,果然有好转。


最近看到一个常年指导他人跑步的教练Jeff Galloway写的一本书《不受伤,跑到100岁》,里面介绍的“跑-走-跑”方法,我觉得很适合初跑者。

如果我两年前看到这本书,应该不至于会产生疼痛的困扰。

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虽然这个方法是Jeff用来指导老年人跑步的方法,但是我觉得也特别适合我们这种上班族的初跑者。

1. 先跑5~10秒钟,然后快走1~2分钟

2. 调整。如果觉得OK,可以保持这样的切换频率;如果觉得无法坚持,减少跑步的时间,直到你觉得可以接受。

3. 完成3~6组后,增加5~10秒的跑步时间,再保持同样的快走时间。

4. 当能跑30秒后,每3~6组的过程逐渐缩短为走30秒。

5. 当你觉得跑30秒非常容易了,每3~6组的过程中,增加5~10秒跑步时间。


嗯,看上去很复杂是吗?

咱利用BA的专长“提炼”、“抽象”,简单的说一下。

就是跑一段走一段,逐步提升跑步的时间。


我们以400米操场为例。

  • 先用正常速度跑1个直道,然后快走2个弯道1个直道。

  • 这个是1圈,我们可以视为1组。

  • 这1圈是尝试,如果你觉得完成的比较费力,可以跑半个直道,剩余的时间用来走。

  • 重复3~6组。

  • 然后,跑1个直道1个弯道,再走2个直道1个弯道。

  • 重复3~6组。

  • 当你觉得跑1个直道1个弯道很容易了,再增加为2个直道1个弯道的跑。

  • 直至你可以跑的时间越来越长。

循序渐进开始你的跑步征程吧!

这个方法在马拉松这类长距离的跑步上,优势很明显。

像我这样极其业余的参赛者,是不可能一口气跑完的。

而这样跑走的方式,会让我更合理的分配自己的体能,可以跑的更快。

并且,跑完后不会觉得精疲力尽,恢复的也会比较快。


在我参加完南马后,也有一些小伙伴在问我,一般什么情况下可以考虑跑马。

其实我觉得,如果你的目标是完赛,半马其实是最好的选择。

你只需要在赛前跑上几次10km,大概对自己的时间和速度有个概念就可以了。


要知道我第一次跑半马的时候,就在前一年的秋天跑过一次10km。

当然,跑是跑下来了,就是浑身酸疼了好几天。

而且,像我们这样去跑马拉松的,基本上就是去郊游,去享受。

也许今年的马拉松你错过了,但是来年春天还有很多的机会去参与的。


如果你真的想要尝试,那就开始吧!




写在最后:

《不受伤,跑到100岁》里面比较全面的介绍了如何训练,如何吃,如何休息等等。

你可以作为参考,希望你可以不受伤,感受跑步的乐趣。






小婧是一名行走在实践路上的资深业务分析师(BA),如果想与我同行,就请关注我吧!

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    所有的伟大,都源于一个勇敢的开始!
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