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2015年6月的5KM跑步总结

以前在上初中的时候,和男生一起踢球,满操场的狂奔。在随后的800M测试中直接打破了学校记录,于是被招募到了校田径队开始中长跑训练。

我所在的初中并不是体育特长学校,再加上自己也不是很重视,就跑了个区运动会的3K后,我也没怎么刻苦训练啥的。到了高中,学业紧张就直接退出了田径队。

结婚后,老公是个爱运动的人,于是带着我也开始运动。但是发现自己最爱的还是跑步。于是晨跑、夜跑的开始了。跑量不是很大,每天也就2KM左右,坚持了两三个月,后来因为怀孕也就间断了。

去年怀孕生子后,体重蹭蹭蹭的网上窜,爬个楼梯都喘到不行。在网上找减肥方法后,看上了Insanity,很有鼓动性的告诉你60天就能瘦下来。但是在看了第一节的视频后,深刻的觉得以现在自己的体能估计坚持个5分钟都不错了。于是,下决心开始跑步来锻炼下心肺能力。

我给自己定了个计划,在半个月内的单次跑量增加到5KM。

开始的第一天,我基本上速度很缓慢,但是就算是再慢也是跑的没停,原地跑也是跑,让自己的心率维持在一个可以接受的范围内,不停的调整呼吸。特别感谢自己以前在田径队的经历,让我能够很快的适应跑步的节奏。以前在田径队里别的不记得了,只记得跑步的姿势、呼吸的节奏、拉伸的方法。

终于我在半个月后完成了第一个5KM。

现在我基本上是每天5KM,除非下雨或者天气不好的时候在家里做T25,周末去游泳的时候不跑。

其实我每天早上起床也很挣扎的,但是现在基本属于起床换好衣服出门后才反应过来,哎?我咋已经出来了呢?那就跑吧!

希望越来越多的人能爱上跑步这项运动,以下是我这5KM的总结,如果能刚好解答了一些疑惑那就最好不过了。

  • 节奏

跑步的节奏很重要,迈步、手臂摆动、呼吸……都要有一定的节奏。不用去关心别人的节奏,每个人的节奏不一样。虽然有教材说几步一呼之类的,但是我觉得有些太教条了,就自己慢慢体会找自己的节奏就好了。只要保证自己是用鼻子吸气嘴巴吐气即可。如果觉得呼吸的节奏混乱,可以减速(但是不要停)深呼吸调整下。

  • 装备

好吧,其实我是个隐形的装备党,就对各种东西长草。我现在基本的装备是:跑鞋、运动内衣、快干T、跑步过膝裤、挂耳蓝牙耳机、手机、心率表。备用的有:跑步专用的一件外套(我的最爱)、臂袋、手环。个人觉得,你至少要有双跑鞋吧,女孩子的话还要加一件运动内衣。

  • 跑步伴奏

这个问题是仁者见仁,智者见智的。我跑的第一天并没有听任何的东西,因为我在听我的脚步和呼吸。其实我即使听音乐啥的,声音也开的比较低,以便能听到自己的脚步和呼吸。如果你跑步想听东西的话,我推荐网易云音乐上的个歌单“颜小婧的跑步歌单_5KM”,基本上从开始跑到后面的拉伸,听完一个歌单,时间差不多。

如果不愿意听音乐,但是想听别的话,推荐单田芳。我怀孕前的那几个月跑步就是单田芳的评书陪伴我的,每节差不多20来分钟,一次运动刚好听两节。

  • 场地

有人说,我家附近没地方跑步啊!其实,有没有地方看你怎么看。当然首选是学校的塑胶操场跑道。但是这样的资源真的太少,如果你家附近有的话,你还有什么鬼理由不去跑步啊!简直就是浪费资源,让我羡慕嫉妒恨啊!

像我之前在小区里跑,现在在公园里跑,都算是不错的场地。再不行就路跑吧,要注意安全,特别是跑夜路的话,就要装备点儿带反光条的衣服裤子了,也别听歌了。

  • 奖励

可以像我一样,给自己一个奖励清单。跑步满30天给自己奖励个啥,满100天奖励个啥,跑到5KM给自己奖励个啥……总之激励自己,让自己跑下去。但是千万别奖励自己一顿M或者KFC。。。。违和感太过强烈了!

  • APP

感谢现在的科技发达,一个手机的应用程序就可以记录你的时间、距离、卡路里……我以前用WinPhone的时候用的是Caledos Runner,现在5s用的是RunKeeper和咕咚。Caledos和RunKeeper是一家,很爱里面的提醒功能和图表分析,比咕咚做的好多了。用咕咚的唯一原因是地图不会漂移,比较准。所以我现在是RunKeeper和咕咚同时开。

附上自己到今天为止的跑步日记:

DAY01 2015-05-13
跑步第一天,完整的一圈,外加散步半圈。觉得自己的体力还是有很大发展空间的。加油!

DAY02 2015-05-14
和昨天状态差不多,多跑了两百米左右,可以忽略。计划这周都进行恢复性跑。最迟月底,能达成跑两圈的目标。

DAY03 2015-05-15
早上起床发现下雨了,七点的时候雨小了一点儿,我就出来了。第一次在雨中跑步,不给自己找理由!加油!今天跑了一圈半哦!

DAY04 2015-05-16
3KM目标完成,完整两圈。恢复的比我想象得快。明天继续3KM,向5KM迈进!加油!

DAY05 2015-05-17
3KM达成!今天状态没有昨天好。但是还是坚持做了两组扭胯。看样,还要再巩固两三天。加油!

DAY06 2015-05-18
每次早上下雨就觉得无比纠结,今天依旧还是去跑了,时间紧张就跑了2KM。坚持就是胜利,不给自己找理由!加油!

DAY07 2015-05-19
3KM达成,跑到后面开始乏力,但是停下一会儿又觉得可以再跑。慢慢来吧!月底要达成5KM的目标,加油

DAY08 2015-05-20
今天达成3KM,因为计划明天要达成3.5KM,所以今天稍微多跑了两三百米,感觉还不错。加油!

DAY09 2015-05-21
3.5KM达成!今天还多跑了200米,做了一组深蹲。加油!明天继续3.5KM。

DAY10 2015-05-22
3.5KM达成!今天是跑的第十天了。很多人下不了决心跑,其实真正开始了,也就能坚持了。虽然我每天早上起床也很挣扎,但是如果今天找借口不去,明天肯定会有更多的借口。不跑的理由有很多,但是跑的理由只有一个。加油!明天4KM!

DAY11 2015-05-24
昨天家里有事,休息一天。今天4KM达成!跑到3KM的时候,有点体力不支了,看样要好好巩固下。配速还不错。加油!

DAY12 2015-05-25
4KM达成,今天的速度就没昨天快了,一开始跑就觉得状态不好。好在坚持下来了。看样4K完巩固一段时间了。前两天看花少,瞄上了陈意涵的那个心率表,看样我的奖励清单上又多了项。

DAY13 2015-05-26
4KM达成!今天跑的状态一般般,但是感觉明天计划的4.5KM还是可以拼一拼的。现在公园里开始出现跳郑多燕的了。

DAY14 2015-05-27
今天达成4.5KM!早上起晚了,跑到2的时候发现下雨了,想了想,下得不大就坚持下吧!最终坚持一下就达成了,雨也不下了。明天继续4.5!加油!

DAY15 2015-05-28
今天4.5达成!计划明天休息一天,后天冲击5KM,大后天如果不出意外的话会和小伙伴们去彩虹跑。加油!

DAY16 2015-05-30
第一个5KM达成!跑得不快,还可以接电话聊天,跑的时候。打算巩固一段时间后再提速。这个月的目标完成了。下个月目标是半小时完成5KM,另外要开始准备T25了。明天早上去参加彩虹跑,也是5KM噢!

DAY17 6月4日作为6月第一跑,显然是要达成5KM的。刚过500M的时候,突然速度就上来了,都把我自己惊到了。哈哈!然后跑到3K的时候,速度立马就慢下来了。明天继续5KM!加油!

DAY18 6月5日今天5KM达成!和昨天情况差不多。发现我每次刚开头的500米总是跑的很别扭,要么觉得脚不舒服,要么觉得膝盖不舒服。可是我热身也做过了啊,不明白。500米一过就顺顺利利的了。然后就是到了3K的时候,开始觉得没力气了。相信自己再跑一段时间应该会更好~

DAY19 6月7日
5KM达成!昨天没跑,去游泳游了一个小时,结果发现胳膊抬不起来了。还好腿还能迈动。明天看是否下雨,下雨的话就上T25,不下雨就继续5KM。提前一天定好计划,执行率好高!

DAY20 6月9日瞬间竟然到了20天了,距离我的奖励日越来越近了。我已经想好30天的奖励是啥了,哈哈哈。今天依旧是5KM,速度嘛就是用的最舒服的速度跑的,所以不是很快。最近忽然想换条线路跑跑,但是没有时间勘察地形。

DAY21 6月10日
5KM达成!今天选错了歌单,导致跑到一半的时候节奏错乱。所以,还是听单田芳安全些。但是呢,如果是路跑,还是不要听歌了。 明天继续 5KM!加油!内个T25就作为备选吧,所谓的PLAN B。

DAY22 6月12日
5KM达成!今天的速度还行。早上五点多起床陪娃玩了会儿,六点半出门跑步。今天太阳真大,还好出门早,要是七点去跑,估计要晒死了。发现每次跑不动的时候就是心率超过160的时候,心肺功能还是有待加强呀!明天去游泳,就不跑步了。

2015年6月的5KM跑步总结

(完)

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